營養師推薦！莎莎醬食譜這樣做，簡單低卡又好吃

2025-08-22

莎莎醬不只是墨西哥餐廳裡的配角，其實在營養師眼中，它是一道兼具天然、低脂、營養豐富 的健康醬料。你也想學會正宗莎莎醬做法嗎？想知道莎莎醬配什麼最好吃？又或者莎莎醬怎麼保存才不會變味？本篇文章分享營養師推薦的莎莎醬食譜，讓你在家也能健康上桌！

莎莎醬是什麼？營養師解說推薦原因

莎莎醬的由來與地中海飲食的連結

莎莎醬源自墨西哥，是以番茄為主體，加入洋蔥、辣椒、檸檬汁及香菜等新鮮食材製作而成的醬料。莎莎醬口感清爽，風味酸辣，常見於玉米餅、烤肉或煎魚料理中，是墨西哥與地中海飲食中不可或缺的一環。

營養師觀點：為什麼莎莎醬值得推薦

營養師洪菁穗指出地中海飲食中的莎莎醬使用許多蔬果而製成，內含膳食纖維、維生素 C 與抗氧化物，能促進腸胃蠕動，加上低熱量的特性，也適合控制體重者食用。

為什麼比奶油醬與沙拉醬更值得自製？

與市售沙拉醬、凱薩醬、千島醬等常見調味品相比，莎莎醬不僅更低熱量，也能減少人工添加物的攝取，而且口感與配料彈性高，可以根據自己或家人偏好進行調整，不想吃辣可以不加辣椒、想補充維他命 C 就多加檸檬汁。

莎莎醬作法一次看懂！快速完成正宗口味食譜

製作莎莎醬其實非常簡單，跟著微微蔡老師製作，輕鬆健康又方便。只需要幾樣新鮮食材，放入容器中打碎攪拌均勻，就能在家輕鬆做出媲美餐廳的莎莎醬。

食材：

番茄適量（削皮）、洋蔥適量、香菜適量（切末）、辣椒（可依口味調整）、橄欖油、檸檬半顆、鹽、黑胡椒、蒜頭

製作步驟：

1.先放入番茄、洋蔥到易拉轉中打碎

2.再放入剩下食材繼續攪拌打碎。

3.最後放入檸檬汁、鹽與黑胡椒調味攪拌均勻即可。

莎莎醬料理｜香煎鮭魚佐莎莎醬，地中海飲食這樣吃最營養

影片中由營養師洪菁穗現身說法，指出地中海飲食講求低加工、多蔬果，而莎莎醬正好符合這樣的飲食原則，建議日常就可取代高油調味醬。

食材：

鮭魚、番茄適量、洋蔥適量、香菜適量（切末）、辣椒（可依口味調整）、橄欖油、檸檬半顆、鹽、黑胡椒、蒜頭、黑豆

製作步驟：

1.先製作莎莎醬，可以參考前面的食譜。

2.放入鮭魚到黑魔法平底鍋中間煎至兩面金黃。

3.起鍋擺盤，旁邊放上莎莎醬和黑豆。

莎莎醬配什麼最好吃？搭配建議這樣選不會錯

莎莎醬的百搭性超乎想像，不只能搭配玉米片當零食，更能成為主餐的提味靈魂。

搭配食物	好處
1.搭配烤牛排或雞胸肉	高蛋白飲食者的最愛。莎莎醬的酸度能中和肉類油脂，使口感清爽不膩。
2.搭配蔬菜與奇亞籽餅	將莎莎醬塗抹在奇亞籽捲餅或蔬菜棒上，是輕食或宵夜的好選擇。
3.早餐抹醬或烤吐司	與蛋捲或水煮蛋搭配，一早就開啟清爽無負擔的一天。

莎莎醬怎麼保存才不會壞？冷藏、冷凍全解析

自製莎莎醬雖然健康，但保存方式不當容易變質。正確保存建議分為冷凍和冷藏的方法。

．冷藏保存

1.建議使用玻璃密封罐，冷藏約可保存 3～4 天

2.每次取用時，使用乾淨湯匙，避免交叉污染

．冷凍保存

1.若一次做大量，可分裝冷凍保存，建議分小袋壓平冷凍，使用時自然解凍

2.口感上會稍水，建議冷凍後用於煮食或拌飯類用途

莎莎醬常見問答｜一次解答你最想知道的5個問題

Q1 莎莎醬有哪些種類？

分類方式	說明
製作方式	有些是生的，有些是煮過的。生的莎莎醬通常更清爽，而煮過的莎莎醬則更濃郁。
辣度	莎莎醬的辣度可以根據辣椒的種類和用量調整，從微辣到非常辣都有。
食材變化	除了基本的番茄、洋蔥、辣椒、香菜外，還可以加入酪梨、芒果、鳳梨等不同食材，增加風味和口感。

Q2 莎莎醬的保存期限？

冷藏保存建議 3～4 天內食用完畢；冷凍則建議於一週內食用風味最佳。

Q3 莎莎醬的熱量高嗎？

以天然蔬果為主的莎莎醬，幾乎不含油脂與糖分，是低熱量醬料選擇。

Q4 莎莎醬可以不放辣嗎？

可以。可省略辣椒，保留番茄與香菜的自然風味，適合小孩與長輩。

Q5 小朋友可以吃莎莎醬嗎？

自製莎莎醬如減少辣度與酸度，完全適合小孩食用，是很好的蔬果補充方式。

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