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想製作瘦身果汁但沒有食譜、或不知道如何搭配蔬果嗎？注重健康與外貌的你看這裡就對了！以下小編將提供３個健康瘦肚子果汁的食譜，也會分享健康窈窕的秘訣、攝取蔬果汁的好處，也會幫大家解惑瘦身與喝健康果汁的常見問題，最後還會分享輕鬆攪打蔬果汁的好工具，想知道就趕快一起看下去吧！
如何健康瘦身？
營養師建議：想減肥「三分靠運動，七分靠飲食。」瘦身是需要運動和飲食雙管齊下，才能得到健康良好的體態，以下就針對兩個面向分別進行討論：
飲食
根據衛福部的營養建議，一般民眾每天需攝取至少 3 份蔬菜加 2 份水果，蔬果含有豐富的維他命與礦物質，是維持身體機能、促進新陳代謝的重要養分，足夠的營養也可以使人活力充足、容光煥發，而且蔬果富有的纖維質能夠增加飽足感，並能夠調節體內血糖。以下為你整理不同營養素對身體的好處，並統整有哪些水果富含這些營養素：
營養成分 | 功效 | 具有這些營養素的食物 |
維生素Ａ／胡蘿蔔素 | 維生素Ａ平時多存在於蛋奶魚肉類中，但人類攝食胡蘿蔔素後也會在體內轉換成維生素Ａ。維生素Ａ的功能包含維持視覺、促進皮膚與黏膜的健康。幫助牙齒和骨骼的發育與生長。 | 綠花椰菜、胡蘿蔔、菠菜、油菜、秋葵、南瓜、哈密瓜、紅椒、西瓜、芒果、木瓜等 |
維生素Ｂ | 維生素Ｂ有助於維持皮膚和神經系統的健康，同時能夠幫助維持能量正常代謝。這些能量被充分的運用後，就不會堆積在體內，人的精神自然會更好。 | 糙米、動物肝臟、蛤蠣、蛋奶、各式深綠色蔬菜、紅蘿蔔、南瓜、堅果等 |
維生素Ｃ | 相關研究說明，缺乏維生素Ｃ會使脂肪燃燒的速度下降，因此想瘦身的人務必要攝取足量的維生素Ｃ！ 另外，維生素Ｃ能夠促進鐵的吸收，也能夠協助人體抗氧化機能，比如阻斷皮膚黑色素生成的氧化反應，並促進膠原蛋白形成，因此對於想變美、變帥的族群來說，多多攝取維生素Ｃ絕對是必要的！ | 芭樂、花椰菜、彩椒、苦瓜、羽衣甘藍、木瓜、檸檬等 |
酵素 | 來自食物的天然食物酵素能夠幫助腸胃的消化酵素作用，不過食物酵素不耐高溫，因此通常建議可額外攝取生鮮蔬果。 | 鳳梨、花椰菜、奇異果、蘆薈、山藥、木瓜 |
纖維質 | 來自蔬果的可溶性纖維好處多多！纖維可以延長食物在消化系統中停留的時間，進而增加飽足感。 | 番茄、柳橙、香蕉、紫蘇、地瓜葉、秋葵 |
還有，飲食上除了攝取足量的蔬果外，也建議要攝取充足的蛋白質，根據衛生福利部建議：健康成人每天攝取的蛋白質量需達至少 1克／公斤，而重訓族群每天攝取的蛋白質量可達 1.5克／公斤，蛋白質能夠刺激大腦產生飽足感，也是維持與修復肌肉的必要營養素，而肌肉又是消耗熱量的關鍵組織，因此，對於減脂人士來說，攝取足量的蛋白質也十分必要。
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運動
針對想減肥的族群，可以參考許多人推薦的 531 運動原則，意思為每個禮拜運動 5 次，每次須達 30 分鐘以上，且心跳達到 110次／分，就能夠有效促進新陳代謝，燃燒熱量！而若是較為忙碌，休息時間較少或片段化的上班族，也可換實行 111 運動原則，也就是將 30 分鐘拆解成 3 個 10 分鐘，變成早中晚運動一次，每次運動 10 分鐘即可，心跳同樣是須達到 110 次／分，此運動方式也適合肌力較為不足的銀髮族們，少量多次較不會造成身體負荷。
若時間充足，也可以考慮在運動菜單中加入重量訓練，刺激肌肉生長，肌肉不只能夠雕塑體態，也可以增加個人日常的基礎代謝率，因此想擁有緊實的身材，重訓也是許多人會實施的項目。
健康果汁有哪些優點？
健康果汁意指加入各種蔬果攪打而成的飲品，由於內含多種蔬果，因此營養豐富，對身體有多重好處！以下就列舉分享健康果汁的優點：
1.可以調節消化機能
由生鮮蔬果攪打而成的果汁內含完整、未受高溫破壞的食物酵素，因此每天飲用新鮮蔬果汁可以協助腸胃運作，使食物在身體中得以順利的被分解與利用，並補充身體的能量與活力。而且蔬果中含有的水溶性纖維質也能協助腸道蠕動，排出體內廢物。
2.增強體力
健康果汁中通常富含維生素、礦物質，如前述所提，維生素Ｂ有助於維持能量正常代謝，因此可為人帶來好精神與滿滿能量，而維他命Ｃ能促進身體合成腎上腺素，因此健康果汁非常適合在一早飲用，是開啟一天的活力飲品。
3.提高免疫力
健康果汁中含有的維生素也是維持人體免疫力的重要關鍵！果汁中加入含維他命Ａ的蔬果，能增進皮膚與黏膜的健康；加入含維他命Ｂ的食物，可助於維持能量正常代謝，身體有充足的能量也才能對抗外來的病毒攻擊！另外，蔬果中含有的維生素Ｃ有助於維持細胞排列的緊密性，也就是強化了人體的皮膚屏障。
4.養顏美容
若是毒素與廢物停留在腸道被吸收，就容易讓人氣色差、膚況暗沉粗糙等，而果汁含有的纖維能夠可促進腸道蠕動，讓人體加速排出老廢物質，就可以幫助維持好氣色。還有，果汁含有的維他命Ｂ有助於維持皮膚的健康，是健康肌膚的必要元素，而維他命Ｃ可以幫助維持膚色健康、促進膠原蛋白生成等，以及鐵質有助於正常紅血球的形成，能幫人維持氣色紅潤，因此，每天攝取足夠的蔬果與營養實在是養顏美容的必要基礎！
5.食材取得容易、製作容易、免開火
製作健康果汁需要的蔬菜水果在菜市場、超市都能購入，而且只要加入食材，再使用攪打器均勻攪打，就能夠完成健康果汁的製作，十分容易與快速，而且不需用火，所以受限於開伙的租屋族、宿舍學生也都能製作！
健康果汁怎麼喝最有效？
1.打果汁時保留果皮、不濾掉纖維
其實許多蔬果的果皮也含有豐富的營養價值，因此若是口感和口味自己能夠接受，下次打果汁時，蔬果就帶皮打吧！還有，果肉渣渣的纖維是促進腸道軟動、降低升糖指數、延長飽足感的關鍵，而果肉中的植化素也是蔬果含有的重要營養，因此打果汁務必別濾掉果肉，要保留於果汁中飲用！
2.製作果汁時也加入蔬菜攪打
喝果汁的常見疑慮是飽足感較低與容易攝入過多水果的糖份，因此在打果汁時建議控制好水果的分量，且須加入低糖份的蔬菜或是蛋白質平衡，比如紅蘿蔔、芹菜、秋葵等，能增加口感、營養素、纖維質，也提升飽足感。
3.果汁打完馬上飲用
由於許多營養成分容易受到溫度、空氣、光線等破壞，比如維他命Ｃ在空氣中容易氧化，因此營養師都會建議果汁要打完立即飲用，才能夠避免營養成分流失。
瘦身、瘦肚子蔬果汁３大食譜，這樣搭配美味又營養全面！
以下是３個瘦身、瘦肚子蔬果汁搭配食譜！
綠花椰番茄梅汁
*圖片僅供示意參考
綠花椰富含纖維質，搭上番茄、紫蘇梅汁，除了能補充維他命外，微酸的滋味非常清爽解膩！
◆ 食材
綠花椰 80 克、番茄 120 克、紫蘇梅汁 30 克、水適量
◆ 使用器具
料理棒(若無料理棒，亦可使用果汁機)
◆ 作法
1.番茄去皮蒸熟
2.綠花椰燙熟放涼
3.將番茄、綠花椰、紫蘇梅汁及水相加，以料理棒打成汁
◆ 更多果汁食譜歡迎參考：《體內自療一杯有感：減重×排毒×提升免疫力×好精神》
◆ 貼心小叮嚀
1.酸酸的紫蘇梅汁能夠中和花椰菜的味道，讓害怕蔬菜菜味的人也敢喝。天然的紫蘇梅汁在超商或有機食品行皆可購得，由於市面上的紫蘇梅汁為濃縮原汁，因此食用時可衡量後加水稀釋。
2.綠花椰菜入鍋無須放水，清蒸30秒口感較佳。
3.食用花椰菜的注意專項與禁忌：花椰菜不宜與牛奶搭配，因為牛奶含豐富鈣質，與花椰菜會形成化學反應，影響人體對鈣質的吸收。
秋葵蘋果鳳梨汁
*圖片僅供示意參考
秋葵富含維生素Ａ，搭配蘋果、鳳梨和檸檬，酸甜滋味，口感與營養兼顧。
◆ 食材
秋葵 4 根、蘋果 80 克、鳳梨 100 克、檸檬汁 10 毫升、冰水 100 毫升
◆ 使用器具
料理棒(若無料理棒，亦可使用果汁機)
◆ 作法
1.秋葵整株入水煮，煮熟後起鍋切小段。
2.將秋葵、蘋果、鳳梨、檸檬汁加冰水，一起攪打成果汁即可完成。
◆ 更多果汁食譜歡迎參考：《體內自療一杯有感：減重×排毒×提升免疫力×好精神》
◆ 貼心小叮嚀
1.秋葵是營養價值很高的食材，尤其裡頭的籽與膠液，可以促進消化、保護皮膚和胃黏膜，因此最好的吃法就是整株烹飪，不要切開煮。
澄紅鮮果飲
*圖片僅供示意參考
紅蘿蔔含豐富維生素，能保健眼睛和皮膚，搭上酸甜橙汁，消暑、養身，一杯兼願。
◆ 食材
紅蘿蔔 1／2 條、柳橙 1 顆、蜂蜜（依個人喜好添加）、冰塊適量
◆ 使用器具
1.料理棒（若無料理棒，亦可使用果汁機，但需挑選馬力夠、可打冰塊的，因為一般機種的刀片為利刀，較易磨損）
2.不繡鋼鍋（或電鍋）
3.榨汁器
◆ 作法
1.以不鋼鍋先將紅蘿蔔煮熟，並加入冰塊，用料理棒打成泥。
2.柳橙榨汁加入。
3.最後依個人喜好添加蜂蜜即可完成。
◆ 更多果汁食譜歡迎參考：《體內自療一杯有感：減重×排毒×提升免疫力×好精神》
◆ 貼心小叮嚀
1.食用柳橙後的注意事項與禁忌：柳橙的含鉀量高，腎臟功能差的人應忌食；柳澄甜度高，糖尿病的患者不宜過量攝取。
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延伸閱讀／打果汁秘訣有哪些？果汁怎麼打比例才對？推薦食譜報你知！
參考資料：
維生素A有3大功效，維生素A食物、過量副作用一次看 – 康健雜誌 (commonhealth.com.tw)
