【瘦身果汁3大食譜】不只能健康瘦肚子,也能同時養顏美容!

瘦身果汁

 

想製作瘦身果汁但沒有食譜、或不知道如何搭配蔬果嗎?注重健康與外貌的你看這裡就對了!以下小編將提供3個健康瘦肚子果汁的食譜,也會分享健康窈窕的秘訣、攝取蔬果汁的好處,也會幫大家解惑瘦身與喝健康果汁的常見問題,最後還會分享輕鬆攪打蔬果汁的好工具,想知道就趕快一起看下去吧!

 

如何健康瘦身?

營養師建議:想減肥「三分靠運動,七分靠飲食。」瘦身是需要運動和飲食雙管齊下,才能得到健康良好的體態,以下就針對兩個面向分別進行討論:

 

飲食

根據衛福部的營養建議,一般民眾每天需攝取至少 3 份蔬菜加 2 份水果,蔬果含有豐富的維他命與礦物質,是維持身體機能、促進新陳代謝的重要養分,足夠的營養也可以使人活力充足、容光煥發,而且蔬果富有的纖維質能夠增加飽足感,並能夠調節體內血糖。以下為你整理不同營養素對身體的好處,並統整有哪些水果富含這些營養素:

營養成分

功效

具有這些營養素的食物

維生素A/胡蘿蔔素

維生素A平時多存在於蛋奶魚肉類中,但人類攝食胡蘿蔔素後也會在體內轉換成維生素A。維生素A的功能包含維持視覺、促進皮膚與黏膜的健康。幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

綠花椰菜、胡蘿蔔、菠菜、油菜、秋葵、南瓜、哈密瓜、紅椒、西瓜、芒果、木瓜等

維生素B

維生素B有助於維持皮膚和神經系統的健康,同時能夠幫助維持能量正常代謝。這些能量被充分的運用後,就不會堆積在體內,人的精神自然會更好。

糙米、動物肝臟、蛤蠣、蛋奶、各式深綠色蔬菜、紅蘿蔔、南瓜、堅果等

維生素C

相關研究說明,缺乏維生素C會使脂肪燃燒的速度下降,因此想瘦身的人務必要攝取足量的維生素C!

另外,維生素C能夠促進鐵的吸收,也能夠協助人體抗氧化機能,比如阻斷皮膚黑色素生成的氧化反應,並促進膠原蛋白形成,因此對於想變美、變帥的族群來說,多多攝取維生素C絕對是必要的!

芭樂、花椰菜、彩椒、苦瓜、羽衣甘藍、木瓜、檸檬等

酵素

來自食物的天然食物酵素能夠幫助腸胃的消化酵素作用,不過食物酵素不耐高溫,因此通常建議可額外攝取生鮮蔬果。

鳳梨、花椰菜、奇異果、蘆薈、山藥、木瓜

纖維質

來自蔬果的可溶性纖維好處多多!纖維可以延長食物在消化系統中停留的時間,進而增加飽足感。

番茄、柳橙、香蕉、紫蘇、地瓜葉、秋葵

(以上參考來源為網路資料,仍建議在攝取前多加諮詢專業營養師)

還有,飲食上除了攝取足量的蔬果外,也建議要攝取充足的蛋白質,根據衛生福利部建議:健康成人每天攝取的蛋白質量需達至少 1克/公斤,而重訓族群每天攝取的蛋白質量可達 1.5克/公斤,蛋白質能夠刺激大腦產生飽足感,也是維持與修復肌肉的必要營養素,而肌肉又是消耗熱量的關鍵組織,因此,對於減脂人士來說,攝取足量的蛋白質也十分必要。

 

延伸閱讀/綠拿鐵是什麼?喝了有好處或副作用嗎?綠拿鐵自己做很簡單、分享綠拿鐵菜單

 

運動

針對想減肥的族群,可以參考許多人推薦的 531 運動原則,意思為每個禮拜運動 5 次,每次須達 30 分鐘以上,且心跳達到 110次/分,就能夠有效促進新陳代謝,燃燒熱量!而若是較為忙碌,休息時間較少或片段化的上班族,也可換實行 111 運動原則,也就是將 30 分鐘拆解成 3 個 10 分鐘,變成早中晚運動一次,每次運動 10 分鐘即可,心跳同樣是須達到 110 次/分,此運動方式也適合肌力較為不足的銀髮族們,少量多次較不會造成身體負荷。

若時間充足,也可以考慮在運動菜單中加入重量訓練,刺激肌肉生長,肌肉不只能夠雕塑體態,也可以增加個人日常的基礎代謝率,因此想擁有緊實的身材,重訓也是許多人會實施的項目。

 

健康果汁有哪些優點?

健康果汁意指加入各種蔬果攪打而成的飲品,由於內含多種蔬果,因此營養豐富,對身體有多重好處!以下就列舉分享健康果汁的優點:

 

1.可以調節消化機能

由生鮮蔬果攪打而成的果汁內含完整、未受高溫破壞的食物酵素,因此每天飲用新鮮蔬果汁可以協助腸胃運作,使食物在身體中得以順利的被分解與利用,並補充身體的能量與活力。而且蔬果中含有的水溶性纖維質也能協助腸道蠕動,排出體內廢物。

 

2.增強體力

健康果汁中通常富含維生素、礦物質,如前述所提,維生素B有助於維持能量正常代謝,因此可為人帶來好精神與滿滿能量,而維他命C能促進身體合成腎上腺素,因此健康果汁非常適合在一早飲用,是開啟一天的活力飲品。

 

3.提高免疫力

健康果汁中含有的維生素也是維持人體免疫力的重要關鍵!果汁中加入含維他命A的蔬果,能增進皮膚與黏膜的健康;加入含維他命B的食物,可助於維持能量正常代謝,身體有充足的能量也才能對抗外來的病毒攻擊!另外,蔬果中含有的維生素C有助於維持細胞排列的緊密性,也就是強化了人體的皮膚屏障。

 

4.養顏美容

若是毒素與廢物停留在腸道被吸收,就容易讓人氣色差、膚況暗沉粗糙等,而果汁含有的纖維能夠可促進腸道蠕動,讓人體加速排出老廢物質,就可以幫助維持好氣色。還有,果汁含有的維他命B有助於維持皮膚的健康,是健康肌膚的必要元素,而維他命C可以幫助維持膚色健康、促進膠原蛋白生成等,以及鐵質有助於正常紅血球的形成,能幫人維持氣色紅潤,因此,每天攝取足夠的蔬果與營養實在是養顏美容的必要基礎!

 

5.食材取得容易、製作容易、免開火

製作健康果汁需要的蔬菜水果在菜市場、超市都能購入,而且只要加入食材,再使用攪打器均勻攪打,就能夠完成健康果汁的製作,十分容易與快速,而且不需用火,所以受限於開伙的租屋族、宿舍學生也都能製作!

 

健康果汁怎麼喝最有效?

 

1.打果汁時保留果皮、不濾掉纖維

其實許多蔬果的果皮也含有豐富的營養價值,因此若是口感和口味自己能夠接受,下次打果汁時,蔬果就帶皮打吧!還有,果肉渣渣的纖維是促進腸道軟動、降低升糖指數、延長飽足感的關鍵,而果肉中的植化素也是蔬果含有的重要營養,因此打果汁務必別濾掉果肉,要保留於果汁中飲用!

 

2.製作果汁時也加入蔬菜攪打

喝果汁的常見疑慮是飽足感較低與容易攝入過多水果的糖份,因此在打果汁時建議控制好水果的分量,且須加入低糖份的蔬菜或是蛋白質平衡,比如紅蘿蔔、芹菜、秋葵等,能增加口感、營養素、纖維質,也提升飽足感。

 

3.果汁打完馬上飲用

由於許多營養成分容易受到溫度、空氣、光線等破壞,比如維他命C在空氣中容易氧化,因此營養師都會建議果汁要打完立即飲用,才能夠避免營養成分流失。

 

瘦身、瘦肚子蔬果汁3大食譜,這樣搭配美味又營養全面!

以下是3個瘦身、瘦肚子蔬果汁搭配食譜!

 

綠花椰番茄梅汁

瘦身果汁

*圖片僅供示意參考

綠花椰富含纖維質,搭上番茄、紫蘇梅汁,除了能補充維他命外,微酸的滋味非常清爽解膩!

◆ 食材

綠花椰 80 克、番茄 120 克、紫蘇梅汁 30 克、水適量

◆ 使用器具

料理棒(若無料理棒,亦可使用果汁機)

◆ 作法

1.番茄去皮蒸熟

2.綠花椰燙熟放涼

3.將番茄、綠花椰、紫蘇梅汁及水相加,以料理棒打成汁

◆ 更多果汁食譜歡迎參考:《體內自療一杯有感:減重×排毒×提升免疫力×好精神》

 

◆ 貼心小叮嚀

1.酸酸的紫蘇梅汁能夠中和花椰菜的味道,讓害怕蔬菜菜味的人也敢喝。天然的紫蘇梅汁在超商或有機食品行皆可購得,由於市面上的紫蘇梅汁為濃縮原汁,因此食用時可衡量後加水稀釋。

2.綠花椰菜入鍋無須放水,清蒸30秒口感較佳。

3.食用花椰菜的注意專項與禁忌:花椰菜不宜與牛奶搭配,因為牛奶含豐富鈣質,與花椰菜會形成化學反應,影響人體對鈣質的吸收。

 

秋葵蘋果鳳梨汁

瘦身果汁

*圖片僅供示意參考

秋葵富含維生素A,搭配蘋果、鳳梨和檸檬,酸甜滋味,口感與營養兼顧。

◆ 食材

秋葵 4 根、蘋果 80 克、鳳梨 100 克、檸檬汁 10 毫升、冰水 100 毫升

◆ 使用器具

料理棒(若無料理棒,亦可使用果汁機)

◆ 作法

1.秋葵整株入水煮,煮熟後起鍋切小段。

2.將秋葵、蘋果、鳳梨、檸檬汁加冰水,一起攪打成果汁即可完成。

◆ 更多果汁食譜歡迎參考:《體內自療一杯有感:減重×排毒×提升免疫力×好精神》

 

◆ 貼心小叮嚀

1.秋葵是營養價值很高的食材,尤其裡頭的籽與膠液,可以促進消化、保護皮膚和胃黏膜,因此最好的吃法就是整株烹飪,不要切開煮。

 

澄紅鮮果飲

瘦身果汁

*圖片僅供示意參考

紅蘿蔔含豐富維生素,能保健眼睛和皮膚,搭上酸甜橙汁,消暑、養身,一杯兼願。

◆ 食材

紅蘿蔔 1/2 條、柳橙 1 顆、蜂蜜(依個人喜好添加)、冰塊適量

◆ 使用器具

1.料理棒(若無料理棒,亦可使用果汁機,但需挑選馬力夠、可打冰塊的,因為一般機種的刀片為利刀,較易磨損)

2.不繡鋼鍋(或電鍋)

3.榨汁器

◆ 作法

1.以不鋼鍋先將紅蘿蔔煮熟,並加入冰塊,用料理棒打成泥。

2.柳橙榨汁加入。

3.最後依個人喜好添加蜂蜜即可完成。

◆ 更多果汁食譜歡迎參考:《體內自療一杯有感:減重×排毒×提升免疫力×好精神》

 

◆ 貼心小叮嚀

1.食用柳橙後的注意事項與禁忌:柳橙的含鉀量高,腎臟功能差的人應忌食;柳澄甜度高,糖尿病的患者不宜過量攝取。

 

製作瘦身果汁首選使用 bamix 攪拌棒!好清潔、低噪音的廚房好幫手

瘦身果汁

產品連結:bamix® Classic 經典款料理棒

 

有攪打果汁的器具需求推薦購入寶迷 Bamix 的轉動奇機料理棒!bamix® 是世界上最早製作手持式食物調理機的品牌,每一個零件及製造皆 100% 產於瑞士,給你完美高品質、耐用的家電!而寶迷 Bamix 的轉動奇機料理棒的最大特點就是可以一機抵 14 機,只要替換刀頭,就能滿足攪拌、混合、打發、研磨、絞碎等多種功能,並且具有低噪音設計、防油不卡味等優點,人體工學握把更能讓大家單手輕鬆操作,因此成為多位歐洲主廚與知名餐廳指名使用!現在就趕快購入得力助手寶迷 Bamix 轉動奇機料理棒,為自己省力!若有購買需求歡迎聯絡我們

 

延伸閱讀/打果汁秘訣有哪些?果汁怎麼打比例才對?推薦食譜報你知!

 

參考資料:

維生素A有3大功效,維生素A食物、過量副作用一次看 – 康健雜誌 (commonhealth.com.tw)

B群不只提神,還有超厲害10大功效!正確補充時間及吃錯的副作用一次看|保健食品瘋|養生|元氣網 (udn.com)

微解封別讓免疫力降下來!醫師教你維生素C、鋅怎麼每天補充? (edh.tw)

分享: